Йога для бега: полное руководство

Йога для бега: полное руководство

На первый взгляд, спокойная, интроспективная практика йоги может казаться мирами вдали от беспорядочного, пульсирующего опыта бега по тропе. Йога, однако, может дополнить ваш режим бега по следу несколькими ключевыми способами:

  • Увеличивает баланс и прочность: так вы выполняете более лучше на всех terrains
  • Повышает контроль дыхания : так вы можете работать более эффективно
  • Расширяет диапазон движения: таким образом, вы более гибки и, следовательно, менее склонны напрягать мышцы
  • Улучшает фокусировку: таким образом, вы можете найти лучшую линию на хитрых синглетных трассах

Красота йоги заключается в том, что вы можете сделать это практически в любом месте. В этой статье предлагаются советы о том, как вписать конкретные позы йоги в свой график бега по тропе. Чтобы научиться правильной технике, обратитесь к квалифицированному инструктору йоги. Вы можете найти занятия в профессиональных студиях йоги, а также в таких местах, как местные парки отделы и оздоровительные клубы, а также многие магазины REI.

Прежде чем вы начнете, вот несколько советов для работы йоги в вашей тренировке по бегу следа:

  • Начните с медитации: ” Успокойте свой болтливый ум», чтобы вы могли расслабиться и сосредоточиться.
  • Держите позы для 3 до 5 дыханий: этот метод синхронизации также помогает контролю дыхания.
  • Если поза причиняет боль, не делайте этого: вы либо не разогрелись, либо не готовы попробовать ее.
  • Не забудьте свое снаряжение: держите крепкий коврик для йоги (плюс блоки и ремень, если вы их используете) в своем автомобиле, чтобы вы могли вытащить их и использовать их в начале пути.

Йога для разогрева перед бегом

Позы йоги предлагают отличный способ медленно разогреться. Они помогают расслабиться и сосредоточиться вам, а также удлинить мышцы, так что вы можете работать более комфортно. Вы можете начать с добавления любой из следующих асан (поз) ниже к вашей текущей разминке:

Читайте также:
Как выбрать коврик для йоги

 

Обращенная вниз собака (Адхо Мукха Сванасана): открывает пространство в верхней части вашего тела; растягивает все ваше тело, особенно спину.

 

Поза ящерицы (Уттан Пристхасана): открывает вашу грудь, освобождая напряжение; также укрепляет внутреннюю поверхность бедер.

 

Поза Бога-полуобезьяны (Ardha Hanumanasana): растягивает бедра, подколенные сухожилия и мышцы паха.

 

Сидячий поворот позвоночника (Ardha Matsyendrasana): укрепляет и растягивает ваш позвоночник.

 

Сидя сложите вперед (Пасчимоттанасана): удлиняет всю заднюю часть вашего тела от пятки через шейный отдел позвоночника.

 

Проденьте нитку в иглу (Sucirandhrasana): удлиняет сгибатели бедер и увеличивает диапазон ваших движений (эта поза может быть выполнена стоя или откинувшись).

 

Поза моста (Setu Bandha Sarvangasana): помогает укрепить ваши ноги, а также растягивая ваш позвоночник.

 

Поза дерева (Врикшасана ): укрепляет ваши ноги и помогает вам улучшить равновесие.

 

Треугольная поза (Триконасана): растягивает бедра и пах (использование блока для выполнения этой позы помогает вам не напрягать бедра и ягодицы).

 

Низкий выпад (Anjaneyasana): Эта поза укрепляет ваш psoas (основные основные мышцы); а также ваши четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы. Модифицируйте, поставив колено вниз.

 

Наклонись вперед (Прасарита Падоттанасана): расслабь сухожилия бедер, икры, наружные лодыжки, спину и шею.

 

Позы йоги после пробежки

Занятия йогой, когда ваши мышцы еще теплые и мягкие, улучшают вашу гибкость. Вы также увеличиваете приток крови, сокращая время восстановления и уменьшая болезненность. Вы можете начать с добавления поз ниже к вашей текущей процедуре перезарядки и растяжки:

Проденьте нитку в иглу (Sucirandrasana): Эта поза, которая удлиняет сгибатели бедер и увеличивает диапазон ваших движений, также полезна после бега.

 

Связанная угловая поза / растяжка бабочки (Баддха Конасана): растягивает ваши бедра, пах и внутреннюю часть бедер.

 

Широкоугольный сидячий передний сгиб (Упавиштха Конасана): растягивает ваши подколенные сухожилия и икры; сгибание вперед выпрямляет и удлиняет ваш позвоночник.

 

Поза ребенка (Баласана): мягко растягивает бедра, голени и лодыжки; помогает облегчить боль в спине.

 

Гирлянда поза / йога присед (Маласана): растягивает ваши бедра и Пахи; также растягивает ваши лодыжки, подколенные сухожилия, спину и шею; помогает в пищеварении.

 

Поза коровьего лица (Гомукхасана): растягивает ваш грушевидный (основная мышца в области ягодиц); также растягивает ваши ягодицы, бедра и подвздошные (IT) полосы. Вы можете наклониться вперед для более глубокого варианта этой позы.

 

Расширенная поза бокового угла (Уттхита Парсваконасана): укрепляет и растягивает ваши ноги, бедра и подколенные сухожилия; также открывает вашу грудь и плечи.

 

Поза голова-колено (Джану Сиршасана): растягивайте позвоночник, плечи и подколенные сухожилия.

 

Ноги вверх по стене (Viparita Karani): мягко растягивает ваши подколенные сухожилия; также позволяет крови, накопившейся в ступнях и ногах, циркулировать в теле.

Позы йоги для кросс-тренинга

Вы можете заменить длительный сеанс йоги для тренировки силы и выносливости кросс-тренировки. Вы также можете заменить сеанс йоги для беговой сессии, тактика, которая может помочь уменьшить ваши шансы на развитие чрезмерного использования травмы.

Читайте также:
Как начать заниматься йогой: основы

Подумайте о том, чтобы сосредоточиться на некоторых или всех следующих позах в вашей регулярной практике йоги, чтобы построить силу и гибкость, чтобы принести пользу вашему бегу по тропе.

Crescent Lunge (Anjaneyasana): отлично подходит для наращивания силы в ваших четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях и ягодицах. Сделайте его динамичным / основанным на виньясе для еще большего наращивания силы (например, переход от низкого выпада к серповидному выпаду, соответствующий вашему движению с вашим дыханием).

 

Воин I, II и III ( Вирабхадрасана I , II и III ): укрепляет и растягивает четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и лодыжки. Также растягивается грудь, легкие и бедра. Позы воина также создают тепло и повышают выносливость. Воин III отлично подходит для основной силы.

 

Расширенная боковая угловая поза (Уттхита Парсваконасана): эта поза укрепляет и растягивает квадроциклы, подколенные сухожилия, бедра, колени и лодыжки. Кроме того, это помогает построить тепло и увеличить выносливость.

 

Поза лодки (Парипурна Навасана): укрепляет мышцы пресса, позвоночника и сгибателей бедер. Построение прочности ядра помогает с любым типом бега.

 

Планка и боковая планка (Уттхита чатуранга дандасана и Васиштхасана): укрепляет пресс и спину.

 

Поза орла (Гарудасана): помогает достичь стабильности, равновесия и концентрации. Укрепляет икры и лодыжки, а также ваши ноги в целом. Также помогает растянуть и укрепить бедра.

 

Поза танцора (Натараджасана): улучшает баланс, одновременно укрепляя ноги и лодыжки. Также растягиваются квадроциклы, бедра и пресс.

 

Вращающаяся Пирамидная поза (Паривритта Триконасана): отлично подходит для ослабления тугих мышц ИТ и радикулита, которые обычно встречаются у бегунов, особенно тех, кто любит ходить/бегать в гору.

 

Половинка голубя (Эка Пада Раджакапотасана): любимая, глубокая йога-растяжка для расслабления сгибателей бедра.

 

Поза коровьего лица (Гомукхасана) или бревно огня ( Агнистамбхасана): интенсивная растяжка для многих, но это отличный хип-нож. Сделайте журнал огня как модификация, если у вас есть дополнительные жесткие бедра.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть